CO VÁM ZARUČÍ KVALITNÍ SPÁNEK?

21.06.2013 12:25

Každý z nás už jistě někdy pocítil, co je to "nemoci usnout" nebo "náhlé probuzení" uprostřed noci. Někdo se po ránu cítí, jako by vůbec nespal, někdo je zase celý "rozlámaný". Pokud člověk špatně spí, ubírá mu to na síle, přes den se cítí vyčerpaný. Vnitřní nerovnováha nepřináší nic dobrého, jen další špatně využitou noc. A než se člověk naděje, točí se v kruhu.

Zdravý spánek je pro lidský organismus velice důležitý. Tělo potřebuje spánek k relaxaci a regeneraci po předchozím dni. Pokud by byl maximálně využit ve všech svých fázích (fáze lehkého a hlubokého spánku a REM fáze), stačilo by dospělému a zdravému člověku spát pouze 4 hodiny denně. Platí ovšem přímá úměra - čím horší kvalita spánku, tím delší je doba potřebná k dostatečné regeneraci. Pokud tedy člověk dlouhodobě špatně spí, vytváří si tím deficit, který se postupně projeví na jeho zdraví.

Důvodů, proč člověk špatně, nebo málo spí, je více. Z časového hlediska to může být problém krátkodobý (max. 1 měsíc; bolest, tréma, jet-lag, směnný provoz), střednědobý (do půl roku; somatické či psychické onemocnění, nepříznivá životní situace), nebo chronický (více jak půl roku; deprese, alkoholismus, užívání drog, syndrom neklidných nohou, spánková apnoe aj. ). U problémů se spánkem záleží na mnoha aspektech, jako je zdraví pacienta, jeho fyzický a psychický stav, sociální zázemí; mezi další faktory patří rodina, zaměstnání, přátelé nebo místo ve společnosti. Problematika nespavosti či kvality spánku patří mezi ty podceňované. Ale nekvalitní spánek se odráží jako zrcadlo do všech lidských činností, počínaje soužitím ve společné domácnosti, přes kvalitu práce odváděné v zaměstnání, mezilidské vztahy, po samotné zdraví člověka.

Pokud se jedná jen o drobné náhodné epizody, není potřeba se znepokojovat. Špatné spaní může vyvolat blížící se zkouška či významná událost v rodině. Pokud ale potíže přetrvávají, je dobré hledat příčinu, která tento stav vyvolává a snažit se ji odstranit. V takovém případě je vhodné konzultovat obtíže s praktickým lékařem, který pacientovi pomůže situaci analyzovat; ve velké většině případů je praktický lékař schopen ve spolupráci s pacientem krátkodobější spánkové problémy řešit ve své ambulanci. U chronických potíží je vhodné svěřit se do rukou specialistů. Dnešní medicína umožňuje řadu vyšetření, která odhalí příčinu spánkových potíží. Polysomnografie (PSG) je specializované vyšetření zahrnující snímání řady fyziologických parametrů pacienta - elektroencefalogram (EEG), eletromyogram (EMG), elektrookulogram (EOG) a elektrokardiogram (EKG). Dále jsou sledovány dýchací pohyby hrudníku, proud vzduchu před nosem a ústy, saturace krve kyslíkem a poloha pacienta během noci. 

A jak je to s léky? Dlouhodobé problémy se spánkem lze řešit farmakologickou léčbou; mnozí pacienti to ale považují za jedinou možnost a jiné řešení problému si snad ani nepřipouštějí. Kvalitní léčba však zahrnuje i nefarmakologické postupy, případně využití fytofarmak.

Přírodní léčba

Léčivé rostliny se používají v souvislosti se spánkovými problémy odpradávna. Aplikují se ve formě čajů, tinktur nebo pevných forem - tablet a tobolek. Mezi hlavní využívané rostliny patří kozlík lékařský (Valeriana officinalis), chmel otáčivý (Humulus lupulus), meduňka lékařská (Melissa officinalis), levandule lékařská (Lavandula angustifolia) a mučenka pletní (Passiflora incarnata).

 

Mezi přirozené látky ovlivňující kvalitu spánku patří melatonin. Tento hormon si lidské tělo vytváří samo; je to látka řídící naše cirkadiánní rytmy (den-noc). Při jeho nedostatku může být dodáván formou tablet, nicméně v České republice je výdej melatoninu vázán na lékařský předpis.

 

Mezi rostliny, které se využívají při pocitech úzkosti nebo stresu bránících usnutí, patří eleuterokok (Eleuterococcus senticosus), který pomáhá organismu stresové situace zvládat, dále pak např. ženšen či koenzym Q10.

 

Nejčastější chyby, které děláme

Lidé často přistupují ke spánku jako k "nutnému zlu", které je zdržuje od práce, snižuje jejich výkon, nebo jej prostě nepovažují za důležitý. Tento fakt se odráží v nevhodných postelích, nekvalitních matracích, špatně zvolených polštářech. Lidé s alergiemi spí v péřových lůžkovinách, nebo si do postele pouští domácí mazlíčky.

Můžeme si pomoci sami

Správnými návyky lze kvalitu spánku z velké části ovlivnit. Soubor pravidel, která podporují zdravý a kvalitní spánek, je označován jako spánková hygiena. Tento druh hygienických návyků není možné tak snadno ověřit jako třeba čištění zubů či umývání rukou, proto jsou tato pravidla o to snadněji porušována.

 

Spánek by měl být pravidelný a přibližně stejně dlouhý. 7-8 hodin spánku by mělo být dostačujících. Pokud to zaměstnání či jiné činnosti dovolují, měl by člověk vstávat a uléhat pravidelně ve stejnou dobu. Důležité je správné rozvržení sil během dne, stravovací návyky (pravidelné jídlo alespoň 3x denně) a pitný režim.

 

Samozřejmě je potřeba zahrnout ještě jeden důležitý faktor, a tím je stres. Stresové situace významně ovlivňují, jak dobře člověk spí. Pokud nelze vyřešit všechny problémy dne před ulehnutím, často to pacienty nutí k přemýšlení a neschopnosti "vypnout". Tomuto stavu se říká "worry time". Ne každý má vždy čas si udělat chvilku během dne na přemýšlení nad méně důležitými věcmi. V takové situaci pomáhá mít u postele blok a tužku a problémy "k řešení" si psát. To pacientovi dává určitou jistotu, že se k nim bude moci ráno vrátit, a tak i větší šanci spokojeně usnout.

 

Místo závěru spánkové desatero

Spánek je pro naše tělo velice důležitý, proto bychom se měli starat o to, abychom pro něj dělali maximum. Spánkové desatero je takovým malým návodem, na co si dávat pozor, co je dobré a co naopak nepříliš vhodné pro kvalitní odpočinek.

  1. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím), omezte jejich požívání i přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
  2. Večer vynechejte těžká jídla, poslední porci zařaďte zhruba 3 hodiny před ulehnutím.
  3. Po večeři neřeště důležité věci, které vás rozruší. Naopak se snažte zabavit nějakou příjemnou činností a připravte se na spánek.
  4. Lehká procházka po večeři rovněž může váš spánek zlepšit. Cvičení je vhodné přesunout před večeři.
  5. Nepijte alkohol na "snazší usnutí" - alkohol zhoršuje kvalitu spánku.
  6. Nekuřte před usnutím a v době nočních probuzení také ne, nikotin rovněž povzbuzuje.
  7. Postel používejte pouze ke spánku a milování (žádná televize!).
  8. Vstávejte každý den ve stejnou dobu bez ohledu na den v týdnu (+-30 minut).
  9. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu - v posteli se nepřemýšlí.
  10. V místnosti na spaní minimalizujte hluk, světlo a další rušivé faktory a teplotu v místnosti udržujte kolem 18-20°C.
Zpět